La cultura del fitness ha davvero conquistato la Danimarca. Allenarsi in palestra non è mai stato così popolare. Alcuni si allenano perché lo trovano divertente e lo considerano un hobby, mentre altri hanno obiettivi specifici che desiderano raggiungere con il proprio allenamento. Questo blog è la prima parte di una serie in due parti, in cui esamineremo più da vicino alcuni degli elementi più importanti relativi all’allenamento e all’alimentazione. Nella seconda parte vedremo più nel dettaglio come elaborare concretamente un programma di allenamento e un piano alimentare che possano aiutarti a mettere su muscoli o a perdere grasso corporeo.
Bodybuilding o allenamento di forza?
Quando si parla di allenamento, esistono, in linea di massima, due categorie: il bodybuilding e l’allenamento di forza. Per la maggior parte delle persone, il bodybuilding è sinonimo di Arnold Schwarzenegger, ovvero di uomini massicci con bicipiti grandi come palloni da calcio. Questa forma di allenamento aiuta l’individuo a modificare la propria forma fisica, ovvero a sviluppare massa muscolare o a perdere massa grassa. Per la maggior parte delle persone, tuttavia, può risultare strano definire il proprio approccio come “bodybuilding”, quando non assomigliano affatto a un bodybuilder tradizionale. Ma se il tuo obiettivo è quello di cambiare la tua forma fisica e quindi aumentare la massa muscolare o perdere grasso, il tuo programma di allenamento dovrebbe essere elaborato ponendo l’accento su un volume elevato; questo aspetto verrà approfondito più avanti.
L’allenamento di forza, invece, come suggerisce il nome, si concentra sullo sviluppo della forza individuale. Se, ad esempio, sei un giocatore di pallamano, potresti voler sviluppare la tua potenza di salto. Ciò può essere ottenuto, tra l’altro, incorporando esercizi come il box squat. L’allenamento di forza viene quindi spesso utilizzato dagli atleti che desiderano potenziare una determinata funzione legata alla loro disciplina sportiva. Tuttavia, l’allenamento di forza può essere perfetto anche per persone del tutto “normali”, che desiderano semplicemente sviluppare la propria forza.
Macchine, pesi liberi o esercizi a corpo libero?
Quando ci si trova in palestra, per alcuni può essere difficile capire con quali attrezzi doversi cimentare. Meglio scegliere le macchine, i pesi liberi o limitarsi semplicemente agli esercizi a corpo libero? La soluzione migliore sarebbe chiaramente una combinazione di tutte e tre le opzioni, ed ecco perché.
Il vantaggio dei pesi liberi è che non si allena solo il muscolo specifico, ma anche quelli circostanti. Prendiamo ad esempio la distensione su panca. Quando sei sdraiato sulla panca e spingi il bilanciere verso l’alto, non alleni solo i muscoli pettorali, ma anche i tricipiti e i muscoli delle spalle. Un altro vantaggio significativo dell’utilizzo dei pesi liberi è il cosiddetto ROM (Range Of Motion). Il ROM è l’ampiezza di movimento che si ottiene durante l’esecuzione dell’esercizio. Quando si utilizza il bilanciere per la distensione su panca, è possibile abbassarlo completamente fino al petto, ottenendo così un ottimo allungamento del muscolo. Questo aiuta il muscolo a crescere in modo ottimale. Per questo motivo, ogni programma di allenamento dovrebbe includere un numero sufficiente di esercizi con i pesi liberi.
Oltre ai pesi liberi, come già detto, ci sono anche le macchine. Il vantaggio di usare le macchine è che sono facili da utilizzare e possono essere un ottimo punto di partenza se sei un principiante e non hai mai messo piede in una palestra. Se invece si ha un po’ più di esperienza, di solito si utilizzano le macchine per isolare i gruppi muscolari e spingere il muscolo al limite; approfondiremo questo aspetto più avanti nell’articolo. Pertanto, gli esercizi con le macchine possono essere utilmente impiegati sia per riscaldare il muscolo in questione, sia per spremere l’ultima goccia di energia da esso, come conclusione della sessione di allenamento.
Oltre alle macchine e ai pesi liberi, esistono naturalmente anche gli esercizi a corpo libero. Gli esercizi a corpo libero possono essere un vantaggio per chi è spesso in viaggio o non ha tempo di recarsi in palestra. Gli esercizi a corpo libero hanno anche il vantaggio di poter essere eseguiti praticamente ovunque, quindi non sei vincolato ad allenarti in un unico posto specifico. Se ti alleni principalmente in palestra, potrai comunque trarre beneficio da alcuni esercizi a corpo libero ben strutturati. Puoi inserire gli esercizi a corpo libero come riscaldamento all’inizio della tua sessione di allenamento, oppure puoi scegliere di concluderla con essi. Nei giorni in cui alleni le gambe, potresti ad esempio eseguire un paio di serie di walking lunges come riscaldamento.
La fase eccentrica e quella concentrica
Quando noi esseri umani ci muoviamo nella nostra vita quotidiana, sottoponendo così i nostri muscoli a un determinato carico, accadono fondamentalmente due cose: il muscolo si allunga e poi si contrai. Nel contesto dell’allenamento, queste fasi sono note come fase eccentrica e fase concentrica.
La fase eccentrica è quella in cui il muscolo si allunga e produce una forza. Per fare un esempio, prendiamo come punto di partenza l’esercizio della distensione su panca. Quando sei sdraiato sulla panca e inizi ad abbassare il bilanciere, sentirai che i muscoli pettorali si allungano: in questo momento ci troviamo quindi nella fase eccentrica. Quando poi inizi a spingere di nuovo il bilanciere verso l’alto, i muscoli si contraggono e si trovano quindi nella fase concentrica. A questo punto potresti chiederti che importanza abbia tutto ciò per te. Il problema è che moltissime persone quasi «dimenticano» di eseguire la fase eccentrica. In altre parole, lasciano praticamente cadere il bilanciere sull’addome e fanno fatica a sollevarlo di nuovo. È quindi importante eseguire in modo lento e controllato sia la fase eccentrica che quella concentrica, se si vogliono vedere i risultati del proprio duro lavoro in palestra.
Ecco quante serie e ripetizioni devi fare!
Come già detto, ogni programma di allenamento è composto da diversi esercizi. Come regola generale, però, si dice che i bodybuilder debbano puntare su un volume elevato, mentre chi fa allenamento di forza debba concentrarsi su un’intensità elevata. Se il tuo obiettivo è quindi aumentare la massa muscolare o perdere massa grassa, devi eseguire molte serie e molte ripetizioni. Per quanto riguarda l’intensità, ovvero quanti chili devi sollevare, il carico deve essere moderatamente pesante. Un punto di partenza potrebbe essere 3-5 serie da 8-14 ripetizioni.
Se invece il tuo obiettivo è diventare più forte, dovresti concentrarti maggiormente sull’intensità del tuo programma di allenamento. Ciò significa che devi sollevare pesi pesanti. A differenza del bodybuilding, però, dovrai farlo solo un numero relativamente limitato di volte per serie. Se prendiamo un esercizio come lo squat, un approccio potrebbe essere 3-5 ripetizioni per 5-8 serie.
Quando ti alleni in palestra, noterai che alcuni esercizi risultano incredibilmente difficili da eseguire rispetto ad altri. Esercizi come ad esempio la distensione su panca, lo squat e lo stacco da terra possono sembrare più difficili da eseguire rispetto ad alcuni esercizi alle macchine. Ciò è dovuto al fatto che, in linea di massima, le macchine agiscono isolando il muscolo. Ciò significa, quindi, che gli esercizi alle macchine non aiutano ad allenare i muscoli di sostegno. Al contrario, un esercizio come lo squat allena principalmente le gambe, ma coinvolge anche la zona lombare, i glutei e l’addome. Pertanto, in un esercizio come lo squat si compie uno sforzo maggiore, il che porta ad affaticarsi più rapidamente.
Alimentazione e nutrizione
«Senza cibo non si va da nessuna parte», recita un vecchio proverbio. L’alimentazione è senza dubbio l’elemento più importante del tuo allenamento, indipendentemente dal fatto che l’obiettivo sia aumentare la massa muscolare, perdere grasso o diventare più forte. Nel prossimo paragrafo esamineremo più da vicino i tre macronutrienti: grassi, proteine e carboidrati.
Grassi
I grassi sono sostanze essenziali che ogni dieta dovrebbe contenere in quantità adeguate. Tuttavia, molti di noi si spaventano quando sentono la parola «grassi». Molti, infatti, credono erroneamente che mangiare grassi faccia ingrassare. Ma questo è di per sé irrilevante. Si può infatti tranquillamente consumare una quantità minima di grassi e diventare comunque in sovrappeso. Si può anche dimagrire mangiando da McDonald’s e dolciumi, anche se ovviamente non è consigliabile a causa degli aspetti dannosi per la salute legati al consumo di cibi trasformati. I grassi svolgono un ruolo importante per i nostri ormoni e aiutano il corpo ad assorbire le vitamine liposolubili. Tuttavia, non è del tutto irrilevante da dove provengono i grassi che assumi. Ne esistono 3 tipi diversi: grassi saturi, grassi insaturi e acidi grassi trans. I grassi saturi vanno ridotti al minimo. Si trovano, ad esempio, nella carne e nei latticini. I grassi insaturi si trovano nella frutta secca, nell’olio e nel pesce grasso, ed è proprio da questo tipo di grassi che si dovrebbe attingere principalmente. Ci sono poi i grassi trans, che andrebbero evitati del tutto. Questo tipo di grassi si trova negli alimenti trasformati.
Proteine
Le proteine sono i mattoni dei muscoli. È quindi fondamentale che chi si allena assuma una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e non si assumono abbastanza proteine, i muscoli non cresceranno. Se invece l’obiettivo è dimagrire, anche in questo caso è importante assumere molte proteine nella propria dieta, poiché altrimenti si rischia di perdere troppa massa muscolare durante il dimagrimento.
Le proteine sono i mattoni dei muscoli. È quindi fondamentale che chi si allena assuma una quantità adeguata di proteine nella propria dieta. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare e non si assumono abbastanza proteine, i muscoli non cresceranno. Se invece l’obiettivo è dimagrire, anche in questo caso è importante assumere molte proteine nella propria dieta, poiché altrimenti si rischia di perdere troppa massa muscolare durante il dimagrimento.
Carboidrati
I carboidrati sono il macronutriente che il corpo utilizza meglio come fonte di energia. I carboidrati possono essere suddivisi in due grandi categorie: carboidrati semplici e carboidrati complessi. I carboidrati semplici sono quelli che vengono rapidamente scomposti e assorbiti dall’organismo. I carboidrati semplici si trovano, tra l’altro, nella frutta, nel riso, nella pasta, nelle patate, nei dolci e nello zucchero. I carboidrati complessi, invece, impiegano più tempo a essere scomposti e assorbiti dall’organismo. Questi si trovano nella maggior parte dei prodotti integrali, nel riso integrale e in alcune verdure. Si raccomanda che la maggior parte dell’apporto di carboidrati provenga da carboidrati complessi, poiché garantiscono un senso di sazietà più duraturo e un livello stabile di glicemia. I carboidrati a rapido assorbimento possono tuttavia essere utili subito dopo l’allenamento, quando le riserve di glicogeno sono esaurite; per questo motivo, in quel momento della giornata può essere utile consumare un frutto.
Questo è tutto per la prima parte di una serie in due parti. Nella seconda parte approfondiremo come creare un ottimo programma di allenamento. Vedremo anche come elaborare un piano alimentare che possa aiutare a perdere grasso o ad aumentare la massa muscolare. Restate sintonizzati!
